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皆さんは毎日、何時間の睡眠時間を取れていますか?

仕事残ってるからもう少し頑張ろう、動画見ながらのんびりしよう、などを理由に、ついつい夜更かしをしていないでしょうか?

現代社会において、日本人の睡眠時間は年々短くなっており「睡眠負債」が深刻化しているそうです。

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が「借金」のように負債（睡眠不足）が蓄積され、健康面や心身に悪影響を及ぼしている状態のことを言います。

仕事が忙しい、家事が終わらない、日中に勉強の時間が取れないなどいろいろな事情を抱えながら、睡眠を犠牲にしてしまう人が多いのが現状ですが、睡眠負債は想像以上に深刻な問題です。

日中ずっと眠たい、目覚めが悪い、やる気が出ず体がだるい、ずっと体調が優れないなどの症状がある人は、睡眠負債を貯めてしまっている可能性があります。

約4割の人が、睡眠時間が6時間未満

厚生省が毎年発表している、2020年の「国民健康・栄養調査」によると、5701人の男女を対象にした一日の平均睡眠時間の結果は、約39％の人が、人数にすると2223人もの方が6時間未満ということがわかりました。

そしてそのうち男性が40代、女性が50代の年代が他の年代に比べ、一番睡眠時間が短いという結果も出ており、若者よりもやや年代が上の方が睡眠時間が短いということになります。

適切な睡眠時間という定義はなく、人によって異なりますが、6時間睡眠を2週間続けると48時間徹夜したぐらいの認知機能まで下がってしまう方がほとんどだそうです。

またフランスのWithings（ウィジングズ）が発表したデータによると、中国やアメリカ、フランスなどの14カ国の中で、日本が6時間22分と最も睡眠時間が短いという結果も出ています。

このように日本人の睡眠時間は慢性的に短くなっており、ほとんどの人が無意識のまま「睡眠負債」に陥っているのです。

睡眠負債を貯め続けると、自律神経が乱れて体調が優れなかったり、ホルモンバランスが崩れて糖尿病などにもかかりやすいとされています。また何十年も続くと、アルツハイマー病の発症率も上がるとも言われており、極めて危険な状態とも言えます。

ではこの深刻な睡眠負債は一体どうやって解決すれば良いのでしょうか?

睡眠負債の返済方法として一番有効な手段は、やはり睡眠時間の確保、睡眠の質の向上となっています。

平日は忙しいから、休日に寝溜めすればいいかというと、休みの日だけ睡眠時間が長くても体内時計がずれてしまうので、あまり良い方法とはいえません。

まとめて返済するのではなく、毎日少しずつ15分、30分と睡眠時間を増やして、こつこつと負債を返済するのが有効的とされています。

また昼寝をうまく活用し、休憩時間の15分でもいいので、目を瞑って少し休むだけで、午後からのパフォーマンスが向上するともいわれています。

そして寝る前にスマホやパソコンなどの電子端末や、テレビを見ている方も要注意です。

寝る前に電子端末画面を見ていると、画面から発せられるブルーライトで眠気を阻害されてしまったり、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

ですので、寝る前はなるべくスマホやパソコンは控えたほうが良いですが、どうしても触りたい場合にはブルーライトカットしてくれるフィルムやメガネを活用しましょう。

明治薬科大学で睡眠について研究している駒田准教授によると、2週間の間、睡眠時間を30分~1時間増やすと目覚めがスッキリするようになった、昼間のだるさが無くなったという方もいるとのことです。

また、NASAのパワーナップ（積極的仮眠）調査結果では、昼に26分間仮眠するだけで認知力が34％、注意力が54％も向上したということがわかりました。短時間の仮眠でこれだけの効果が現れるのです。

このように睡眠時間を少し増やすだけで次の日が楽になったり、少しの昼寝で仕事の効率が上がるというのはとても魅力的な結果だと感じました。

少しずつ睡眠時間を増やして、自分にとっての適正な睡眠時間を見つけ、質の良い睡眠を取ることがとても重要といえますね。

もし睡眠時間が足りない場合には、少しだけ昼寝をして補うなど、うまく調整して少しずつ睡眠負債を返済してきましょう。

前述した通り、睡眠時間を確保することはとても重要ですが、7時間寝ているつもりでも、睡眠の質が悪くて、実際は5~6時間しか眠れていないような場合もあります。

寝ている間では自分の睡眠の状況がなかなか把握しづらいのが現状です。

そんな時に役立つのが「いびきラボ」

いびきラボでは、寝ている間のいびきを自動録音して次の日に確認したり、睡眠時間の可視化や、いびきから睡眠統計も取ることが出来ます。

また、就寝前にリラックス効果が期待できるサウンドを自分で作れる「ホワイトノイズアプリ」や、一定の音程で落ち着いて眠りにつける「メトロノームアプリ」などを利用して、睡眠の質をあげるのにも活用できます。

自分の睡眠を今一度見直しつつ、少しずつ睡眠負債を返済して、健康な毎日を過ごしませんか?